ペルビックカールで腰痛改善

記事公開日　2022年2月
記事更新日　2023年８月

最近、動画を見ながらストレッチや筋トレ等のエクササイズを行っていますというお客様が多いです。

様々なエクササイズがありますが、整体師の私がお勧めのエクササイズは「ピラティス」になります。

整体院での腰痛のお客様に「整形の先生に腹筋を鍛えなさいと言われたので、腹筋したら腰痛が悪化した」という方が時々いらっしゃいます。

腹筋して腰を痛めるお客様に共通しているのは、「腰が反った」姿勢で腹筋をしてしまうということです。

ピラティスでは、エクササイズを行う時、腰を反らさずに骨盤を正しい位置に置くことから入ります。

そのため、腰を痛めるリスクが少ないのです。

※ピラティスは、ドイツ人フィジカルトレーナージョセフ・ヒューベルトゥス・ピラティスが開発したエクササイズです。

ピラティスのエクササイズの中でも、「ペルビックカール」は一押しのセルフケアです。ペルビックとは骨盤の意味ですが、骨盤の歪みが矯正されるので自分でできる骨盤矯正になり、腰痛改善になります。

ペルビックカールは骨盤だけでなく背骨のセルフ調整にもなります。

ペルビックカールの理想的な動画があったので紹介します。

上の動画を参考にして、ペルビックカールを実践してみましょう。

１．仰向けになってピラティスの基本姿勢である「ニュートラルポジション」になります。ニュートラルポジションとは「腰の反り」を少なくして、運動することで腰を痛めることを予防するポジションです。

ニュートラルポジションでは、下の画像のように、仰向けになった時骨盤の一番出っ張った部分と恥骨がまっすぐになります。
※すでに慢性腰痛のある人は、さらに骨盤を後傾させて、背骨とマットにすき間のない状態からスタートした方が安全です。

２．息を吐きながら、お腹をへこませ骨盤を持ち上げます。

３．体が斜め一直線になるぐらいまで体を持ち上げます。（注意：腰痛の原因になるので腰は持ち上げすぎない、絶対に反らさないようにして下さい）

４．斜め一直線ぐらいになったら、息を吐き切り息を吸います。

５．息を吐きながら背骨の棘突起（下画像）を一個ずつ静かにマットに着けていきます。
※呼吸は吐く時は口から、吸う時は鼻からが動きやすいです。

６.　静かに背骨を着けて行くとき、お腹の奥の方に力が入ると思います。それが腹筋のインナーマッスルを鍛えることになり、腰痛の改善に効果があります。

自律神経には「交感神経」と「副交感神経」があり、車のアクセルとブレーキのように、それぞれ正反対の働きをしていていますが、そのバランスが崩れた状態だと自然治癒力が低下した体になります。

ペルビックカールは自律神経のある背骨を繊細に動かしていくので、自律神経の改善も期待できるエクササイズです。

背骨の矯正＝自律神経の調整です。（下図）

上図の筋肉以外にも、呼吸に関わる筋肉である呼吸に関わる筋肉（横隔膜）と骨盤底筋に重力の負荷がかかるので、横隔膜と骨盤底筋も刺激が入ります。

横隔膜と骨盤底筋に刺激が入ると、呼吸に対しても良い影響があります。骨盤底筋は出産時にダメージを受ける筋肉なので、ペルビックカールは産後の腰痛、産後のエクササイズ（骨盤を締めるエクササイズ）、尿漏れ体操としてもオススメです。

代表的な骨盤の歪みには「猫背（骨盤後傾）」と「反り腰（骨盤前傾）」があります。それに伴い腰痛の原因となる筋肉も異なります。

歪みのタイプが違うのに、同じエキササイズを行うと腰痛が悪化する場合があるのですが、ペルビックカールは骨盤後傾でも骨盤前傾でも、どちらの歪み方をしている腰痛にも適応できる優れたエクササイズだと言えます。