ペルビックカールでセルフ整体

記事公開日　2022年2月
記事更新日　2024年８月

最近動画を見ながらストレッチや筋トレやってますという人が多いです。

様々なエクササイズがありますが、整体師の私がお勧めするのは「ピラティス」です。

整体院にいらっしゃるお客様で「腹筋したら腰痛になった」という方が時々います。

腹筋して腰を痛めるのは「腰が反った」姿勢で腹筋をしてしまうからです。

ピラティスでは、エクササイズを行う時、腰を反らさずに骨盤を正しい位置に置くことから入ります。

そのため、腰を痛めるリスクが少ないエクササイズです。

※ピラティスは、ドイツ人フィジカルトレーナージョセフ・ヒューベルトゥス・ピラティスが開発したエクササイズです。

ピラティスのエクササイズの中でも、「ペルビックカール」はオススメのセルフケアです。ペルビックとは骨盤の意味ですが、骨盤の歪みが矯正されるので自分でできる骨盤と背骨の矯正、セルフ整体になります。

理想的なペルビックカールの動画があったので紹介します。

上の動画の解説です。

１．仰向けになってピラティスの基本姿勢である「ニュートラルポジション」になっています。ニュートラルポジションとは「腰の反り」を少なくして、運動することで腰を痛めることを予防するポジションです。

ニュートラルポジションでは、下の画像のように、仰向けになった時骨盤の一番出っ張った部分と恥骨がまっすぐになります。
※すでに慢性腰痛のある人は、さらに骨盤を後傾させて、背骨とマットにすき間のない状態からスタートした方が安全です。

２．口から息を吐きながら、お腹をへこませ骨盤を持ち上げています。

３．体が斜め一直線になるぐらいまで体を持ち上げています。（注意：腰痛の原因になるので腰は持ち上げすぎない、絶対に反らさないようにして下さい）ここで息を吐き切り、鼻から息を吸っています。

５．再び息を吐きながら背骨の棘突起（下画像）を一個ずつ静かにマットに着けていきます。

６.　静かに背骨を着けて行くとき、お腹の奥の方に力が入っています。それが腹筋のインナーマッスルを鍛えることになり、腰痛の改善に効果があります。

自律神経には「交感神経」と「副交感神経」があり、車のアクセルとブレーキのように、それぞれ正反対の働きをしていていますが、そのバランスが崩れた状態だと自然治癒力が低下した体になります。

ペルビックカールは自律神経のある背骨を繊細に動かしていくので、自律神経の改善も期待できるエクササイズです。

背骨の矯正＝自律神経の調整です。（下図）

上図の筋肉以外にも、呼吸に関わる筋肉である呼吸に関わる筋肉（横隔膜）と骨盤底筋に重力の負荷がかかるので、横隔膜と骨盤底筋も刺激が入ります。

横隔膜と骨盤底筋に刺激が入ると、呼吸に対しても良い影響があります。骨盤底筋は出産時にダメージを受ける筋肉なので、ペルビックカールは産後の腰痛、産後のエクササイズ（骨盤を締めるエクササイズ）、尿漏れ体操としてもオススメです。

当院にはお腹の症状の中で「ガスがたまりやすい」とか「ガスが漏れるのが気になる」といったお客様もいらっしゃいますが、こういったお客様にもペルビックカールのエキササイズをセルフ整体として紹介しています。※ガスが漏れるのが気になる症状のお客様には、お尻を締める体操も紹介しています。

代表的な骨盤の歪みには「猫背（骨盤後傾）」と「反り腰（骨盤前傾）」があります。それに伴い腰痛の原因となる筋肉も異なります。

歪みのタイプが違うのに、同じエキササイズを行うと腰痛が悪化する場合があるのですが、ペルビックカールは骨盤後傾でも骨盤前傾でも、どちらの歪み方をしている腰痛にも適応できる優れたエクササイズだと言えます。