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ペルビックカールで姿勢改善

ピラティス

最近整体院にいらっしゃる方でYouTubeの動画を見ながら運動していますっていう人が多いです。ヨガ、体幹トレーニング、筋トレ等、様々な動画がありますが、整体師である私の一押しオススメはピラティスになります。
なぜピラティスがオススメかと言うと、ピラティスは他のエクササイズに比べてより安全だからです。

腰痛のお客様で「病院で腹筋しなさいと言われたので腹筋したら腰が痛くなりました」というのは整体院で耳にすることが多い腰痛あるあるです。もちろん腹筋することが悪い訳ではありません。腹筋することで腰のインナーマッスルが強くなれば、腰痛から腰を守る天然コルセットの役目をします。(下図は、人工コルセット)

ただ注意しなければならないのは、仰向けで腹筋をする時「腰が反った状態」で腹筋をすると腰を痛めてしまうのです。ピラティスでは仰向けのエクササイズを行う時、骨盤を正しい位置に置くこと(仰向け時の反り腰を修正する意識を持つこと)から入ります。そのため、腰を痛めるリスクが少ないのです。

※ピラティスは、ドイツ人フィジカルトレーナージョセフ・ヒューベルトゥス・ピラティスが開発したエクササイズです。

ペルビックカールで姿勢改善

ピラティスのエクササイズの中でも、「ペルビックカール」は一押しのセルフケアです。ペルビックとは骨盤の意味ですが、骨盤の歪みが矯正されるので自分でできる骨盤矯正になります。

骨盤が矯正されれば骨盤の上につながる背骨も矯正されるので、姿勢改善になります。下に、ペルビックカールの理想的な動画があったので紹介します。

ペルビックカール実践

上の動画を参考にして、ペルビックカールを実践してみましょう。

1.仰向けになってピラティスの基本姿勢である「ニュートラルポジション」になります。ニュートラルポジションとは「腰の反り」を少なくして、運動することで腰を痛めることを予防するポジションです。

ニュートラルポジションでは、下の画像のように、仰向けになった時骨盤の一番出っ張った部分と恥骨がまっすぐになります。
※すでに慢性腰痛のある人は、さらに骨盤を後傾させて、背骨とマットにすき間のない状態からスタートした方が安全です。

2.息を吐きながら、お腹をへこませ骨盤を持ち上げます。

3.体が斜め一直線になるぐらいまで体を持ち上げます。(注意:腰痛の原因になるので腰は持ち上げすぎない、絶対に反らさないようにして下さい

4.斜め一直線ぐらいになったら、息を吐き切り息を吸います。

5.息を吐きながら背骨の棘突起(下画像)を一個ずつ静かにマットに着けていきます。
※呼吸は鼻呼吸が理想です。
 

ペルビックカールの解剖学

ペルビックカールでは、太もも前側の筋肉(大腿四頭筋)、太もも後ろ側の筋肉(大腿二頭筋)、お尻の筋肉(大殿筋)、腹筋(腹直筋、外腹斜筋、腹横筋、大腰筋)、背中の筋肉(脊柱起立筋)等に刺激が入り、刺激が入った筋肉は活性化して血流が良くなります。

上図の筋肉以外にも、呼吸に関わる筋肉である呼吸に関わる筋肉(横隔膜)と骨盤底筋に重力の負荷がかかるので、横隔膜と骨盤底筋も刺激が入ります。横隔膜と骨盤底筋に刺激が入ると、呼吸に対しても良い影響があります。

整体師である私の一押しオススメはピラティスになります。
なぜピラティスがオススメかと言うと、ピラティスは他のエクササイズに比べてより安全だからです。

骨盤底筋は出産時にダメージを受ける筋肉なので、ペルビックカールは産後のエキササイズ、骨盤を締めるエキササイズ、尿漏れ体操としても特にオススメです。

また、代表的な骨盤の歪みには「猫背(骨盤後継)」と「反り腰(骨盤前傾)」があります。それぞれに関連する筋肉の状態が違うので、普通は同じエキササイズを行うと骨盤の歪みが悪化する場合があるのですが、ペルビックカールはどのような歪み方をしている骨盤にも適応できるエキササイズだと言えます。

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