ブルーライトと睡眠

最近、夜寝つけない、眠りが浅い、夜中や早朝に目が覚めるといった、睡眠に問題のある患者さんが多いようです。

眠りは自分自身でコントロールできませんね。コントロールしようと思えば逆効果です。

眠らなければと思えば、眠れない。
寝てはイケナイと思えば、眠くてしょうがない。

こういうことは、多くの人が経験あると思います。

ブルーライトを避ける

質の良い睡眠をとるためには、

  • 規則正しく起きて、朝の光りを浴びる
  • 適度な運動をする

等の日中の習慣も大事ですが、睡眠間近、夜の習慣としては、スマホやパソコンなどの「ブルーライト」をなるべく避けるのが良いと思います。

私もたまに夜パソコンで作業した後など、体は疲れているのに頭がさえる感覚がして寝付きが悪いです。
その対策として、夜パソコン作業をする時は、メガネに付けるクリップ式のブルーライトカットレンズを使っています。

ブルーライトカット画像

ブルーライトと体内時計(サーカディアンリズム)

ブルーライトは、パソコンやスマホだけでなく太陽光にも含まれています。
なので、日中ブルーライトを浴びることは、むしろ良いことなのです。

日中ブルーライトを浴びることで、体内時計がリセットされます。
ということは、夜ブルーライトを浴びると体内時計が狂ってしまい、自然な入眠が難しくなってしまいます。

行動をコントロール

私も以前(サラリーマン時代)、睡眠のバランスを崩したことがあります。
今でも時々、夜寝付けない時があったり、早朝覚醒があります。
早朝覚醒については、年のせいかもしれませんが。(-_-;)

良質な睡眠のために最近心がけているのは、夜寝る前の行動です。

  • 入浴は温めの湯(40℃ぐらい)に10分ぐらい浸かる
  • 寝る直前は、スマホやパソコンはしない

眠りはコントロールできないけど、ベッドに横になるまでの自分自身の行動はコントロールできます。
いつものルーチンをして、「あとは、まかせた」という感じですよね。
なかなか寝付けなくても、部屋を暗くして横になっているだけでも、充分な休息になります。