ピラティス(ペルビックカール)で背骨矯正

ペルビックカール

ペルビックカールは数あるピラティスのエキササイズの中でも、私のお気に入りのエキササイズです。
ピラティスの呼吸法と合わせて行います。
理想的なペルビックカールの動画があったので紹介します。
※ペルビックとは英語で骨盤の意味です。

動きと呼吸法

上の動画の、動きと呼吸法です。

1.ピラティスの基本姿勢(ニュートラルポジション)を取ります。ニュートラルポジションとは、骨盤の一番出っ張っている部分と恥骨を結んだラインが、床と並行になる姿勢です。

ニュートラルポジションの画像

※すでに慢性腰痛のある人は、やや骨盤を後傾させて、背骨とマットにすき間のない状態からスタートした方が安全です。

2.鼻から息を吸い、口から息を吐きながら、お腹をへこませ骨盤を持ち上げます。

3.口から息を吐き続けながら、体が斜め一直線になるぐらいまで体を持ち上げます。(注意:持ち上げすぎない、絶対に反らさないようにして下さい)

4.斜め一直線ぐらいになったら、口を閉じて鼻から息を吸います。

5.息を吐きながら背骨の棘突起を一個ずつ静かにマットに着けていきます。

背骨の棘突起の画像

 赤い部分が背骨の棘突起です。

※息を吸う時も、お腹はへこませたままの「胸式呼吸」を行います。

ペルビックカールで背骨が変化

上の動画を参考に、このエキササイズを5回ぐらい試してみて下さい。
エキサイズを行う前と後では、背骨とマットの接する感覚が違ってきます。

固まった背骨が柔らかくなるので、背骨とマットの接する面積が大きくなります。

また、猫背姿勢と反り腰姿勢では、行うエキササイズも違ってくるのですが、ペルビックカールは背骨の柔軟性を高めるエキササイズなので、どのような姿勢の方にも適用できます。

※腰を持ち上げた時痛みがある方は、行わないで下さい。

変化の確認の仕方

1.エキササイズ前に、背骨とマットの接する感覚を確認します。(背骨とマットの間で、どこか浮いているような場所があると思います)

2.エキササイズ後に、再び背骨とマットの接する感覚を確認します。(背骨とマットの間で、浮いているような場所が少なくなっているか消えているような感じがあると思います)

その変化をぜひ実感してみて下さい。

ペルビックカールの解剖学

ペルビックカールでは、歪んで固まってしまった腰椎を矯正する効果があります。

腰椎のイラスト

また、大臀筋、ハムストリングを収縮させます。

下記、左から大臀筋、ハムストリング筋(大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋)

大臀筋とハムストリング筋のイラスト